いつも身体がだるい、疲れて元気が出ないなどの症状で悩んでいませんか？
些細なことでイライラしたり怒ったりすると「何でこんなことでイライラするんだろう、
自分は嫌な性格だ」と落ち込んだりしますよね。
不安感がいつもあったり気分が沈んだりする人もいるかもしれません。
他にも、なかなか夜寝付けない、途中で起きてしまう、ぐっすり寝た気がしない…など悩んでいる人もいるでしょう。
もし、これらの症状が栄養不足から引き起こされているとしたら？
えっ！？栄養と心って関係あるの？と思いますよね。
実はこれらの症状はビタミンB群が不足している可能性があります。
詳しく知りたいと思った方は、ぜひ最後まで読んでくださいね。
ビタミンB群とは？
ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸などの総称です。
VB群は水に溶けやすく、体内で吸収されなかった分は尿から体外に出ていき、身体に貯蔵されにくいのが特徴です。
ビタミンB群の主な働き
ビタミンB群は体内でエネルギーを作り出す補酵素※として欠かすことができません。
エネルギー源は脂質、糖質、タンパク質ですが、これらだけ摂ってもエネルギーに変換されないため力が出ない、ということです。
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※補酵素は酵素の働きを助ける物質です。酵素は体内での代謝や消化・吸収などの化学反応に関わる物質で、タンパク質からできています。
以下でそれぞれ述べていきますね。
ビタミンB1
日常生活や運動に使うエネルギーを生み出すために糖質の摂取が重要ですが、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える補酵素です。
そのためビタミンB1が不足するとエネルギー不足となり、疲労を感じやすくなります。
また、カフェインやアルコール分解のためにビタミンB1が消費されるため、よくお酒やお茶、コーヒーを飲む人は気をつけましょう。
他にも、脳や神経の正常な働きに使われるため、積極的に摂っておきたいビタミンです。
ビタミンB2
これは脂質の代謝に関わるビタミンです。
脂肪が燃えるために必要で、脂肪の酸化を防ぎます。血管内の動脈硬化も防ぐ効果があります。
他にも脳や肝臓の働きを助けたり、成長過程における皮膚や粘膜の代謝に関わったりしています。
ビタミンB6
タンパク質は分解された後にアミノ酸へ変換されますが、ビタミンB6はこの分解と変換を助ける働きがあります。
また、セロトニンやドーパミンといった脳内での神経伝達物質の合成や免疫システム、抗アレルギー作用に関わっています。
ビタミンB12
こちらはビタミンB6と同様にタンパク質の代謝に関わっており、酸素を全身に運ぶヘモグロビンや赤血球を作るのに大切なビタミンです。
脳の発育を助け、神経を守り正常な働きを維持する役割もあります。
ナイアシン
糖質や脂質、糖質の分解に関わる補酵素として働きます。また、脂肪の代謝を助けてコレステロールや中性脂肪を減らす働きもあります。
皮膚や粘膜を正常に保ち、神経系の働きをサポートしてくれます。
アルコールが分解されると二日酔いの原因になるアセトアルデヒドになりますが、これを無毒化する補酵素でもあります。
パントテン酸
たんぱく質・脂質・糖質の代謝に関与しており、エネルギー代謝において重要なコエンザイムA（補酵素A）の構成成分です。細胞を正常に生成する大切な役割があります。
ホルモンの合成にも関わり、ストレスに負けない身体作りに欠かせないビタミンです。
皮膚や毛根に栄養を与え、健康的にする働きもあります。
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余談ですが、パントテン酸を摂取することで、美肌のために人気な白玉点滴の成分であるグルタチオン(抗酸化物質)の細胞内濃度が高まるとも言われています。
ビオチン
ビオチンも糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わり、これらがエネルギーに変換される過程で補酵素として働くビタミンです。
抗炎症作用もあり皮膚の健康を保ったり、筋肉痛を和らげたりします。
白髪や薄毛を予防し、若々しい毛髪を作る働きもあります。
葉酸
ビタミンB12と共に、正常な赤血球の生成をサポートします。また、細胞の増殖に関わるため、胎児の発育にも重要なビタミンとして昔から知られていますね。
妊娠の希望や妊娠中の女性は積極的に摂ることをおすすめします。
このようにビタミンB群はそれぞれ似たような働きがあります。ここでは述べていないですが、お互いに助け合って体内で働くため一緒に摂る方が効率的です。
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ビタミンB群が元気な身体を作る
ビタミンB群はエネルギーとなる糖質・脂質・タンパク質の代謝に補酵素として関わっているため、不足するとエネルギーが不足します。
そのため「疲れやすい」「身体がダルい」「元気が出ない」などの症状が出やすくなります。
このような状態が続くと毎日がつらいですよね。
実際、筆者も「朝から疲れている」「毎日だるい、キツイ」といった症状に悩まされていました。
後に調べてみるとビタミンB群が足りておらず、補うようにしてからは少しずつ改善しました（もちろんこれだけでなく、夜勤を辞めて規則正しい生活をなるべく心がけるのも実践しました）。
ビタミンB群が性格を穏やかにする！？
脳内にはいくつかの神経伝達物質があります。
例えば、
・GABA（気持を穏やかにする）
・ドーパミン(運動調節、喜びや意欲を促す)
・ノルアドレナリン（やる気や判断能力の向上、ストレスに打ち勝とうとする）
・セロトニン（意欲を促す、大脳に働きかけて覚醒させる、幸せホルモン）
・メラトニン（睡眠調節）
といった種類があります。
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不足すると、
・ちょっとしたことでイライラする
・不安になりやすい
・気分が落ち込みやすい
などの症状が出やすくなります。
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筆者もイライラが止まらず周りに嫌な思いをさせていたと思います…
自分はこんなにも嫌な性格なのかと自己嫌悪に陥りました。
勉強をしていくうちに、このような症状は「気合いが足りない」「気持ちの問題」「性格が悪い」という訳ではないことがわかり安心した覚えがあります。
ビタミンB群と睡眠の関係
メラトニンは睡眠の調整をする物質です。
メラトニンはナイアシンとビタミンB6から作られます。これらが不足すると、
・なかなか寝付けない
・夜中に目が醒める
・よく夢をみる（悪夢をよく見る）
といった症状が出やすくなります。
このような症状で悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
記憶力がアップする
記憶力アップと言えばDHAがよく知られていますが、ビタミンB群もやる気や集中力、記憶力のアップに関わっています。
特に子どもの学習能力向上にも関わるとされています。
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アレルギー症状を抑える効果がある
ビタミンB群は抗炎症作用があるものが多いです。
その作用を利用してアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を抑える薬も作られています。
・口内炎、皮膚炎が起こりやすい
・筋肉痛になりやすい
といった症状も炎症が原因であるため、ビタミンB群が足りていないとも言われています。
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お肌や髪の若々しさを保つ
肌のターンオーバーを正常化しシワを目立たなくする作用もあります。
皮膚や髪を健康的にするため見た目が若々しくなると言ってもいいでしょう。
老化の原因の一つは酸化ですが、抗酸化作用があり脂質の酸化（サビ付き）から身体を守ってくれます。
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現代人はビタミンB群が不足しやすい
こんなに大事なビタミンB群ですが、現代人は不足しがちです。
水溶性なので体内に蓄積されにくいというのもありますが、その他の理由として
・現代の食品は加工・精製されていて、ビタミンB群の含有量が少ない
・ストレス過多、糖質の過剰摂取、妊娠や授乳、飲酒などで消費量が多い
・抗生剤の長期間にわたる服用（腸内でも一部合成されるビタミンBがあるが、抗生剤で腸内環境が乱れると合成されにくくなる）
があります。
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主食となる白いパンや白米も精製されているためビタミンB群が少なく、注意が必要です。
糖質の分解にビタミンB2が消費され、ビタミンB6は習慣的な飲酒やカフェインの摂取で失われやすいです。
また、ビタミンB1は汗とともに流れてしまい、特にスポーツをする人や夏場は不足しがちです。
ビタミンB12は動物性の食品にしか含まれていないため、完全菜食主義のヴィーガンも注意しなければなりません。
ナイアシンはアルコールの分解で消費されやすいため、飲酒の機会が多い人は積極的に摂っておきたいビタミンです。
タンパク質からナイアシンは合成できますが、タンパク質が不足しがちな人はナイアシンも不足する可能性があります。
このように現代人は環境や習慣、食品の変化などにより、ビタミンB群摂取量が少なくなりやすい傾向にあります。
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ビタミンB群を効率よく摂るには？
何よりも、基本は食事です。
植物性と動物性の両方をバランスよく摂る必要があります。
特に含有量が多い食品を挙げていきます。
ビタミンB1
豚肉（ヒレやモモ）、精製されていない穀物、豆類、ごま、まいたけ、のり
※玉ねぎやニラ、ニンニクと一緒に摂ると吸収率が上がります。
ビタミンB2
豚・牛・鶏レバー、アーモンド、納豆、卵など
※毎日摂取することが望ましいです。
ビタミンB6
ニンニク、牛レバー、赤身のマグロ、カツオなど
※お米にも含まれており、玄米で摂取すると摂取量が増えます。
ビタミンB12
しじみ、焼きのり、豚・牛・鶏レバー、アサリ、牡蠣、牛乳やチーズなど
※植物性の食物には含まれません。ベジタリアンやヴィーガンは特に注意が必要です。
腸内細菌によって合成が可能なため、腸内環境を整えると良いでしょう。
ナイアシン
生のたらこ、カツオ、赤身のマグロ、豚レバー、ささみ、サバなど
※調理によって失われにくく、タンパク質から合成が可能です。
パントテン酸
鶏レバー、ささみ、卵、納豆、焼きたらこ、落花生など
※あらゆる食品に含まれており、基本的に不足することはありません。しかし、煮る・焼くの調理で壊れやすいため、加工食品を食べることが多い人は注意してください。
ビオチン
鶏レバー、アーモンド、卵、アサリ、まいたけ、マガレイなど
※腸内細菌によって合成ができるビタミンです。
葉酸
鶏レバー、ウニ、枝豆、モロヘイヤ、パセリ、アスパラガス、卵、ブロッコリーなど
※煮る・焼くの調理で失われやすいので、生で食べる方が摂取量が増えます。
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サプリメントを活用する
どうしても食事から難しい場合はサプリメントで摂取する方法もあります。
朝早くから夜遅くまで仕事をしている人も多いでしょう。
シフト制の勤務形態の場合は特に不規則になりがちですよね……
疲れ果てて食事にまでじっくり時間を割けない！そんな人もたくさんいると思います。
実際、筆者も昔はそうでしたし、今も自信を持って健康的な食事をしているよ！とは言えません。
不足している栄養を補うために、サプリメントを検討するのも一つの方法です。
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筆者もサプリメントで補うようにしてからは、イライラすることが減って性格が穏やかになったように感じています。
疲労感も昔ほどではなく、悪夢を見ることも滅多にないですし、熟睡感は昔に比べてアップしました。
またサプリメントのみならず、食事もなるべく質が良いものを摂ること、規則正しい生活をすることを心がけています。
基本的にビタミンB群は吸収しきれなかった量は尿や汗などで体外に排泄されます。
そのため、知識がある医師などと相談しながら適正量を摂取することがおすすめです。
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まとめ
今回はビタミンB群についてのお話しでした。
ここでは述べていませんが、他の栄養素とお互いに作用し合うため、これだけ摂れば大丈夫！！ということはありません。
また、この症状が出ているからこの栄養素が絶対的に不足している、ということでもないです。
隠れている病気もあるため、体調が悪い人はまず病院で診てもらいましょう！
栄養素はそれぞれ相互作用があるため基本はバランスのよい食事です。
足りない部分をサプリメントで補い、健康的な身体を手に入れたいですね。
