はじめに
突然ですが『腸に良い！』と言われたら
どんな食べ物を思い浮かべますか？
野菜？ヨーグルト？乳酸菌飲料？
このような食べ物を思い浮かべる方が
多いのではないでしょうか？
ーー
実はヨーグルト類や野菜は腸に
良いとは限らないんです。
『え？野菜とかヨーグルト類って腸活の基本でしょ？』
そう思うかもしれませね。
実際『ヨーグルトを食べれば良いと思ってた』と
言われることもあります。
しかし、腸内環境を悪化させる原因になるため
食べ過ぎやタイミングに注意してほしい食べ物です。
ーー
『そう言われたら、乳製品をよく摂ってるかも』
『便秘や下痢を繰り返してお腹の調子が悪いなー』
『お腹が常に張って気持ち悪い…』
など心当たりがある方はぜひ、最後までご覧くださいね！
ヨーグルトの何が悪いの？
ヨーグルトや乳酸菌飲料はいろんな種類が
売られていますね。
あなたはどんな商品を食べて（飲んで）いますか？
ヨーグルトを含め、乳製品には様々な菌が
使われていますが、それらが自分の身体に
合っているとは限りません。
人の顔がそれぞれ違うように、
腸の中身が人によって違います。
自分の腸に合った菌が含まれている乳製品を
見つけるのは至難の技…ということです💦
カゼインが腸を荒らす
ヨーグルトは牛乳から作られていますよね。
牛乳に含まれているカゼイン（α型カゼイン）は
腸粘膜を荒らしてしまいます。
カゼインとはタンパク質の一種ですが、
人間には牛乳のα型カゼインを分解する酵素が
ほとんどありません。
そのため腸内で炎症が起こり、牛乳を飲むとお腹を下したり
便秘になりやすかったりする訳ですね。
ーー
さらに、未消化のカゼインが腸内に溜まることで
腸粘膜が傷付き、細胞同士の結合が緩んでしまいます。
そうなると口から入ったアレルゲン、ウイルスや細菌が
この緩んだ部分から血液中に侵入する…
という状態になります。
乳酸菌飲料は清涼飲料水
乳酸菌飲料はどうでしょうか？
ラベルを見てみましょう。
飲みやすくするために人工甘味料や
果糖ブドウ糖液糖が入っていますね。
🔸人工甘味料は腸粘膜を荒らしたり、
善玉菌を殺してしまいます。
🔸果糖ブドウ糖液糖は吸収が速いため
飲んだら血糖値が急激に上がります。
血糖値の上がりすぎは身体に負担がかかるので
空腹で飲むのは避けましょう。
ポイントは、
食物繊維やタンパク質を先に食べてから
飲むことがおすすめです。
ーー
また、肝臓で脂肪に変換されやすいため
脂肪肝のリスクも上がります。
普段からジュースや甘いお茶やコーヒーも飲んで、
乳酸菌飲料も飲んでいる…なんて方は
注意しましょう！
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以上のことから、腸に良いと信じて
乳製品を摂り過ぎるとかえって
腸にダメージを与えてしまいます。
ーー
結局、腸粘膜が荒れると何が起こりやすいか？
まとめると、
⚫︎花粉症などのアレルギーが起こりやすい
⚫︎風邪を引きやすい
⚫︎頭痛や関節痛など痛みが起こりやすい
（痛みが増強しやすい）
⚫︎イライラしやすい
⚫︎集中力低下
⚫︎疲労感
など不定愁訴と言われる
さまざまな症状が起こりやすくなります。
腸粘膜にダメージを負うと、アレルゲンなど身体に有害な物質が侵入する
腸には3種類の腸内細菌がいる！
腸内には俗に言う
⚫︎善玉菌
⚫︎悪玉菌
の他に、どちらでもない
⚫︎日和見菌
と言う腸内細菌が存在しています。
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善玉菌が優勢
→日和見菌も善玉菌と同じ働きをする
悪玉菌が優勢
→日和見菌が悪玉菌の働きをする
このことから、日和見菌を味方につけるには
善玉菌を増やす必要があります！
ーー
善玉菌を増やすためには？
①腸壁を守りましょう
🔸グルテン、カゼインを過剰に体内に入れない
→カゼインは説明した通りですね。
グルテンは小麦に含まれるタンパク質ですが、
カゼイン同様、腸粘膜を荒らします
🔸トランス脂肪酸を入れない
→パンなどに含まれているトランス脂肪酸は
腸内細菌のバランスを崩し、悪玉菌優勢になります
🔸必要以上に抗生物質を服用しない
→抗生物質は腸内細菌のほとんどを
殺してしまうため、本当に必要な時以外は
服用しないことが望ましいです。
もし、服用したら腸に良い食べ物を食べて
善玉菌を増やしましょう！
②発酵食品を摂りましょう
✴︎キムチ、味噌、プーアル茶、チーズ、醤油など✴︎
発酵食品がおすすめです！
加熱や胃酸で善玉菌が死滅しても、
腸内にいる善玉菌の餌になります。
ポイントは
⚫︎加熱せずに食べられる食品はなるべくそのまま
⚫︎加熱時間はなるべく短くするように
ーー
③食物繊維を摂りましょう
水溶性食物繊維
→海藻類、こんにゃく、里芋、ごぼう、ニンニクなど
非水溶性食物繊維
→キノコ類、豆類、野菜、エビやカニなど
ーー
ポイントは
水溶性食物繊維を多めに摂ること
（2：1くらいを目安に）
非水溶性食物繊維を摂りすぎると
逆に便秘になりやすくなります。
まとめ
今回はヨーグルトと乳酸菌飲料が
メインの話でした。
ヨーグルトはタンパク質が摂れるなど良い側面もあります！
摂りすぎずにおやつ程度がおすすめです。
小分けになっている商品を買うように
意識してみてください。
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乳酸菌飲料は飲み過ぎ注意です！
他の甘い飲み物は飲まない、嗜好品程度にする、
など工夫をしましょう。
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・自分ではどう工夫したらいいかわからない
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などありましたら、ご連絡いただけると
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先延ばしにしているそこのあなた！
自分を変えるのは『明日から』ではなく
『今から』ですよ＾＾
