免疫力を上げよう
世の中がアフターコロナとなりましたが、
最近はインフルエンザや肺炎など、ありとあらゆる
感染症が猛威を振るっていますね。
このような流れを受けて、
『自分の免疫力を上げることが大切』
と感じた方もたくさんいるのではないでしょうか？
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よく言われる「手洗い」「うがい」は
風邪予防に有効ではありますが、
そもそも免疫力が低いと
根本的な解決にはならないです。
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🔹風邪をひきやすい
🔹すぐ喉が痛くなる
🔹花粉症やアレルギーに悩んでいる
こんな体質をどうにかしたい…
このように悩んでいる方はいませんか？
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ちなみに私は毎年2〜3回は喉の痛みが起き、
そのうち一回は必ず発熱していました。
そのため『これは体質だ』『変えようがない』と
思い込んでいました。
しかし、今はほとんど症状は出ていません。
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「感染症」と「アレルギー」
一見関係のなさそうな２つの症状ですが、
どちらも免疫力UPが大切です！
またそれだけでなく、免疫システムが正しく
働くことが重要となります。
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では、どうすれば免疫力UPと免疫システムが
正しく働くのでしょうか？
その方法の一つにビタミンDを十分
摂ることが挙げられます。
ビタミンDに期待できる効果
免疫に関する効果
ビタミンDは
🔸鼻の奥や喉の粘膜を強くし、外から侵入してきた
ウイルスなどを体外に排泄する機能を強化する
🔸ウイルスや細菌を殺す作用がある
タンパク質を合成する
🔸皮膚のバリア機能を果たす物質を作る
といった重要な役割を担っています。
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また下記のような研究結果も報告されています。
日本の研究で，ビタミンDを摂取すると
⚫︎インフルエンザに罹るリスクが低下
⚫︎呼吸器感染症の減少
元気に過ごしたい方には
見過ごすことのできない研究結果ですね。
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さらに、
免疫に関係しているのは腸です！
ビタミンDは腸の粘膜（腸壁）を強化します。
これがなぜ大事かというと、
腸壁が弱い（細胞と細胞の間に隙間がある状態）と
その隙間から
⚠︎アレルゲンとなる物質
⚠︎腸内の悪玉菌
⚠︎口から入ったウイルスや細菌
などありとあらゆる有害物質が吸収されてしまいます。
すると、アレルギーになりやすかったり
風邪をひきやすかったりする、というわけです。
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さらにビタミンDは細菌やウイルスの侵入を防ぐ
抗菌タンパクの合成にも深く関与しています。
その他、期待できる効果
余談ですが、他にもさまざまな研究で
🔹骨密度を高めて骨粗鬆症を予防
🔹妊娠しやすい体を作る
🔹脳内での神経細胞を保護
🔹糖尿病の予防
🔹がんの予防など
たくさんの結果が報告されています
日本人はビタミンDが足りていない！？
そんな大切なビタミンDですが、
日本人のほとんどが
足りていないとも報告されています。
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厚生労働省が定めるビタミンD（1日あたり）の
摂取基準値は成人で15μg（高齢者は20μg）ですが、
予防医学の観点から見ると50〜80μg
必要とされています(米国先端医療学会ACAMより)。
※2025/01/01現在https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/17.html
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ビタミンDは摂りすぎると過剰症になる
と言われていますが、食品から摂る量では
過剰症になるまで食べることはほぼ不可能です。
日本人はほとんどの方が不足していることを考えると、
不足状態の方が悪影響のリスクが高い
と言えますね。
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参考までに…
予防の観点から必要なビタミンD 50μgを
食品で摂ろうとすると、
・牛レバーで約5kg
・うなぎの蒲焼で約3串（約300g）
・シラスで約90g
と、なかなかのボリュームです…
豊富に含まれている食品は？
ビタミンDが豊富に含まれている食品は
🍄きのこ類：キクラゲ，シイタケ
🐟魚介類：サケ，ウナギ，カワハギ，シラス
🍳卵類：鶏卵
🍖肉類：牛レバー
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ただし、ただ食べればOKという訳ではありません。
効率よく吸収されるためにはコツが必要です！
そのコツとは…脂質（オイル）と一緒に
摂ることです。
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🔹オリーブオイル（かけて食べる）
🔹アマニオイル（かけて食べる）
🔹ココナッツオイル（炒め物に）
など「良質なオイル」が大事です！
（ω-3系，ω-6系のγリノレン酸）
良質な油は肥満になりにくいばかりか
身体の抗炎症作用や
お肌の艶がUP、便秘解消なども
効果が期待できます
食品以外の方法
他の方法として、日光浴でもビタミンDを
合成できます。しかし、
皮膚へのダメージ等を考えると
あまりおすすめはしていません。
ただ、日光浴もいい面（メンタルが安定するなど）
があるので、するなら1日15分程度を
朝の時間にする方が望ましいですね。
最後に
バランスの取れた食事をすることが
大事なのはわかった…
でも、
🔸食事の改善方が分からない、
どうやって工夫したらいいの？
🔸1人で食事改善する自信がない
🔸誰かに背中を押してもらいたい、サポートしてほしい
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つらい症状で悩んでいるのに、
『まぁまだいいか』でやり過ごしてしまうと
いつまで経っても自分を変えられません。
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